Como entrenador de triatlón, una de las preguntas más comunes que recibo es: ”¿Qué debo hacer justo después de competir?”. Y es que hoy en día, el calendario de muchos triatletas, especialmente quienes compiten en distancias sprint u olímpicas, está lleno de competiciones. Esto tiene aspectos positivos, como mantener alta la motivación y quitar presión a ciertas carreras, pero también puede tener su lado menos favorable si no cuidamos la recuperación post-triatlón.
Cuando un triatleta compite con frecuencia, es fundamental saber cómo recuperarse correctamente tras cada prueba. La recuperación es parte del entrenamiento, y si no se cuida, el rendimiento puede verse afectado en las siguientes competiciones.
Desde mi experiencia como entrenador de triatlón, aquí te dejo algunas claves para optimizar la recuperación después de un triatlón:
1. La “Transición 3”: Hidratación y nutrición inmediata
Sabemos que en triatlón existen dos transiciones oficiales, pero podríamos hablar también de una “T3”, esa fase no oficial que comienza justo al cruzar la meta. En esta transición, el objetivo no es correr más rápido, sino reponer líquidos, sales y energía lo antes posible.
- Hidrátate bien. La pérdida de líquidos es muy alta, especialmente en climas calurosos.
- Come algo rico en hidratos lo antes posible, ya que en las primeras dos horas después de competir es cuando mejor se asimilan los nutrientes y se recarga el glucógeno muscular.
Como entrenador de triatlón, insisto siempre a mis deportistas en no descuidar este punto, ya que puede marcar la diferencia en su rendimiento a medio plazo.
2. Vuelta a la calma: El gran olvidado
Un error común es parar de golpe tras cruzar la meta. Aunque cueste, realizar 10-15 minutos de ejercicio suave(natación, bici o incluso caminar) ayuda a eliminar metabolitos de desecho y favorece la recuperación muscular.
Muchos triatletas lo ignoran, pero un entrenador de triatlón con experiencia sabe que esta fase es clave para volver a entrenar con garantías al día siguiente.
3. Ducha y contrastes
Una buena ducha tras el esfuerzo no solo es reconfortante, también puede ser terapéutica. Si tienes la opción de aplicar contrastes de agua fría y caliente en las piernas, reducirás la inflamación y mejorarás la circulación. Es un consejo simple que cualquier entrenador de triatlón profesional te recomendará aplicar tras cada competición.
4. Sueño reparador
Dormir bien es uno de los mejores “suplementos” para un triatleta. Dormir entre 8 y 9 horas después de una prueba permite al cuerpo reparar tejidos, reducir el estrés y recuperar energía. Como entrenador de triatlón, siempre recalco que el descanso no es negociable.
5. Masaje: Sí, pero con cuidado
Muchos triatlones ofrecen servicio de masaje post-carrera. Aprovecharlo es buena idea, pero con matices: justo después de competir, las piernas están muy sobrecargadas, por lo que un masaje fuerte podría generar más daño que beneficio. Opta por una intensidad suave o media y deja los masajes profundos para los días posteriores.
Conclusión
La recuperación después de un triatlón es tan importante como el propio entrenamiento. Si compites con frecuencia, necesitas cuidar cada detalle para mantener un buen nivel durante toda la temporada. Como entrenador de triatlón, mi recomendación es que no subestimes estos pequeños hábitos: marcan la diferencia entre un triatleta que rinde de forma puntual y uno que progresa de forma constante.